Die Ursache für Rückenschmerzen liegt oft an einer falschen Sitzposition am Arbeitsplatz und heimischen PC. Wir sitzen heute am PC, im Auto und auf dem Sofa. Manche Leute sitzen fast den ganzen Tag.
Ergonomisches Sitzen
Schonen Sie Ihren Rücken
Wie aber sitzt man richtig? Die Antwort ist sehr einfach: Aufrecht! Mit den folgenden Schritten helfen wir lhnen dabei, lhre Sitzposition zu verbessern und so Rückenbeschwerden wirkungsvoll vorzubeugen.
Zwei bis drei fingerbreit Luft zwischen Sitzflächenvorderkante und dem Unterschenkel sind optimal. So entlasten Sie die Lendenwirbelsäule.
Ihre Schritte zum ergonomischen Sitzen
Passen Sie die Tiefe der Sitzfläche an
Stellen Sie die Sitzfläche waagerecht ein
So verhindern Sie eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule.
Stellen Sie die Lehne aufrecht und fest ein
Wenn Sie sich anlehnen, entlasten Sie die Wirbelsäule.
Stellen Sie die Armlehnen passend ein, sodass Sie Ihre Unterarme bequem ablegen können.
Rollen Sie so nah wie möglich an den Schreibtisch heran
Dadurch müssen Sie sich weniger vorbeugen - Sie schonen den oberen Rücken.
Damit nehmen Sie Last von der Wirbelsäule.
Sitzhöhe anpassen
Bei rechtwinklig gehaltenen Unterarmen stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass noch 3 - 5cm Platz zwischen Arm und Tischoberfläche ist. Somit verhindern Sie das ständige Hochziehen der Schultern.
Stellen Sie sicher, den Boden noch mit den Füßen zu erreichen
Kleineren Menschen kann eine Fußstütze aus dem Bürobedarf helfen. Baumelnde Beine zerren an unserer Wirbelsäule.
Der Monitor sollte ungefähr eine Armlänge von Ihnen entfernt stehen
Die Tastatur gehört nahe an die Tischkante, die Maus direkt daneben
Hiermit verhindern Sie das Vorfallen der Schultern.
So blicken Sie entspannt auf den Bildschirm.
In diesem Abstand lässt es sich entspannt arbeiten.
Der Oberrand des Monitors ist optimal leicht unter Ihrer Augenhöhe
Räumen Sie unter dem Schreibtisch auf
Der Platz muss frei sein, um die Beine drehen zu können. So konnen Sie sich im Stuhl drehen, ohne die Wirbelsäule zu verwinden.
Vermeiden Sie Reflexionen von Lichtquellen wie Fenstern oder Lampen auf dem Display. Besonders anfällig sind ,,glare displays". Schatten Sie lhren Monitor ab oder schaffen Sie sich einen matten Bildschirm an. Lichtspiegelungen führen zu mehr Anstrengung bei der PC Arbeit.
Beachten Sie außerdem
Lichteinfall
Keine Gleitsichtbrille
Um mit der Gleitsichtbrille auf das Display zu schauen, müssen Sie den Kopf in den Nacken legen. Schaffen Sie sich stattdessen eine Extrabrille für die Bildschirmarbeit an. So verhindern Sie Anspannungen der Kau- und NackenmuskuIatur.
Vertikale Maus
Normale Computermäuse führen zu exzessiver lnnendrehung der Hand (Pronation). Dadurch werden Muskelgruppen bis in den Nacken verstärkt angespannt. Schaffen Sie sich stattdessen eine ,,vertikale Maus" (60" oder 90") an. So entspannen Sie Arm, Schulter und Nacken.
Tastatur ohne Nummernblock
Häufig bleibt der Nummernblock sowieso ungenutzt. Er verhindert aber eine günstige Lage der Computermaus rechts neben der Tastatur (fur Rechtshänder). Wenn sie nicht unbedingt auf den Ziffernblock angewiesen sind, besorgen sie sich eine Tastatur die schmaler ist und legen sie die Maus dann rechts daneben. So verhindern Sie eine andauernde Außenrotation in der rechten Schulter.
Pausen einhalten
Alle 30 Minuten sollten Sie kurz mit der Arbeit innehalten. Nun stehen Sie auf, atmen durch und gehen herum. Wenn möglich sind ein paar Kniebeugen oder Ausfallschritte gut. Durch das Bewegen der großen Gelenke und Muskelgruppen verringern Sie Verspannungen und Blockierungen.
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